Hướng dẫn cách chạy nhanh trong bóng đá hiệu quả

Cách chạy nhanh trong bóng đá vô cùng quan trọng nếu bạn muốn trở thành 1 cầu thủ chuyên nghiệp. Vậy phương pháp chạy nhanh như các siêu sao thế giới Ronaldo hay Messi là gì? Cách chạy chỗ trong bóng đá hiệu quả ra sao? Theo dõi ngay bài viết dưới đây. 

1. Cách chạy nhanh trong bóng đá

Chạy trong bóng đá không chỉ là cầu thủ chạy từ vị trí này sang vị trí khác. Nó còn cần kết hợp giữa khả năng quan sát và tìm vị trí thích hợp nhất để chuyền, nhận bóng. 

Chạy thường nhanh

Đối với cách chạy thường, cầu thủ chỉ cần dồn trọng tâm về phía trước. Đồng thời các bước chạy ngắn, không cần quá dài để đảm bảo được thể lực. Cách chạy nhanh trong bóng đá đó là bạn vung tay sang ngang, như vậy còn giúp cầu thủ có được sự cân bằng. 

Chạy lùi và chạy nghiêng

Để không bị ngã do lực quán tính, cầu thủ cần giảm tốc độ khi chạy. Nếu không có thể bị ngã và gây chấn thương trong quá trình thi đấu. Cách làm giảm quá tính đó là cầu thủ hạ trọng tâm cơ thể và nghiêng theo hướng ngược lại. Cách chạy hiệu quả nhất đó là bạn cần biết cách phối hợp tốt với đồng đội. 

Chuyển thân

Chuyển thân giúp các cầu thủ có thể chạy nhanh hơn trong bóng đá. Tuy nhiên để có thể thực hiện tốt, cầu thủ cần quan sát và phán đoán đường đi chuyền bóng của đối phương cũng như đồng đội của mình. 

Để có thể đón bóng, đòi hỏi cầu thủ cần linh hoạt và nhanh nhẹn trong các tình huống bóng. Đồng thời mọi sự thay đổi cần nhanh nhạy và linh hoạt để đạt hiệu quả tối đa. 

Cách chạy nhanh trong bóng đá
Cách chạy nhanh trong bóng đá

Xem thêm:

Cách kèm người trong bóng đá hiệu quả – Kỹ năng phòng ngự hậu vệ

Cách giữ bóng tốt – Hướng dẫn kỹ thuật giữ bóng giỏi

2. Phương pháp rèn luyện chạy nhanh

Đa số các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp trên thế giới đều không tự nhiên mà có thể chạy nhanh. Vì thế cách chạy nhanh trong bóng đá đó là cần sự rèn luyện kiên trì khi tập 1 mình cũng như phối hợp với các đồng đội. Một số phương pháp tập luyện hiệu quả mà cầu thủ có thể tham khảo để tăng sự khéo léo và nhanh chóng dưới đây. 

Xác định tốc độ và thể lực

Hãy kiểm tra tốc độ hiện tại của bạn và đưa ra các phương pháp tập luyện phù hợp với thể lực của cầu thủ. Hãy đặt mục tiêu cho bài tập luyện để vượt qua nó. Bạn có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ và thay đổi quãng đường chạy để cải thiện tốc độ. 

Lựa chọn bài tập phù hợp với thể lực của cầu thủ cũng khá quan trọng. Bạn không thể là người có thể lực yếu nhưng lại tập luyện ngay với các bài tập dành cho cầu thủ chuyên nghiệp. 

Thay đổi tốc độ và quãng đường chạy

Nếu muốn chạy nhanh mà bạn chỉ tập luyện trong cùng 1 tốc độ và quãng đường sẽ khiến khả năng bị bão hòa cao. Vì thế để đạt được hiệu quả cao nhất hãy thay đổi quãng đường và tăng tốc độ. Bạn có thể tập luyện bằng cách trên cùng 1 quãng đường, hãy chạy với tốc độ tăng dần. Đó không chỉ giúp bạn chạy nhanh trong bóng đá mà còn giúp cầu thủ có thể rèn luyện khả năng phản xạ trong bóng đá. 

Hãy thay đổi quãng đường và địa hình chạy cho bài tập luyện của mình. Bạn có thể chạy trên các địa hình đồi núi để tăng sức khỏe cơ bắp và rèn luyện khả năng chạy nhanh, chạy nước rút hiệu quả. 

Phương pháp rèn luyện chạy nhanh
Phương pháp rèn luyện chạy nhanh

Học cách hít thở theo nhịp

Muốn chạy nhanh và bền thì cách hít thở đóng vai trò quan trọng. Khi hít sâu và thở bằng bụng sẽ giúp dự trữ Oxy và tăng khả năng chạy bền của cầu thủ. Luyện tập bằng cách cố gắng hít thở bằng bụng để dự trữ oxy tốt nhất. 

Bạn có thể áp dụng vào các bài tập chạy của mình bằng cách lấy hơi theo các bước chạy. Có thể tập luyện bằng cách hít vào 2 bước và thở ra sau 2 bước tiếp theo. Điều này không chỉ giúp cầu thủ chạy nhanh hơn mà còn giúp ích cho những pha bứt tốc của bạn. 

Đặt ra mục tiêu và phá vỡ giới hạn

Đặt mục tiêu và phá vỡ giới hạn là yêu cầu cần thiết đối với 1 cầu thủ chuyên nghiệp. Hãy biết cách thay đổi mục tiêu theo từng ngày, từng quãng đường. Việc phá vỡ giới hạn mà mình đặt ra sẽ khiến tăng trình độ và năng lực của cầu thủ bóng đá. Tuy nhiên để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập luyện thường xuyên để tránh bài tập bị bão hòa và có thể khiến bạn chạy chậm hơn. 

3. Các bài tập tăng tốc độ chạy nhanh trong bóng đá

Cầu thủ có thể tham khảo cách chạy nhanh trong bóng đá với các kiến thức trên đây. Tuy nhiên để tăng cường tốc độ chạy, bạn cần trang bị cho mình những bài tập dưới đây. 

Bài tập chạy tiến – lùi 

Đây là bài tập giúp bạn thích ứng kịp thời với các tình huống trên sân. Theo đó, cầu thủ sẽ tăng tốc lên trước rồi đột ngột chạy lùi lại phía sau. Dù vậy, cơ thể của bạn cũng cần hướng về phía trước để có thể quan sát đối phương và bóng. Đây là cách chạy nhanh trong bóng đá thường được các hậu vệ áp dụng trong các tình huống phòng ngự và tấn công. 

Cách thực hiện:

– Đặt 5 điểm trên 1 đường thẳng. 

– Chạy nước rút thật nhanh đến cột mốc thứ 3. 

– Chạy lùi về cột mốc thứ 2. Giữ cân bằng và hạ thấp cơ thể xuống dưới, sau đó co gối và đẩy mạnh bàn chân xuống đất để chạy lên cột mốc thứ 4. 

– Chạy lùi từ cột thứ 4 về cột thứ 3. 

– Tăng tốc và chạy lên cột thứ 5. 

Lưu ý: Nên tập luyện lặp lại khoảng 3 lần trong mỗi bài tập. 

Bài tập chạy tiến - lùi
Bài tập chạy tiến – lùi

Bài tập nghiêng người – ngã người – tăng tốc

Bài tập này giúp cầu thủ có thể tăng khả năng chạy nhanh khi đang đứng yên 1 chỗ. Cách tập như sau:

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. 

– Nghiêng người sâu về phía trước sao cho cơ thể từ cổ đến mắt cá chân thành 1 đường thẳng. Khi mới đầu tập luyện, bạn có thể sẽ bị ngã nếu không đảm bảo đủ sâu. Tuy nhiên tập luyện tốt sẽ giúp tốc độ của cầu thủ được bứt phá tối đa. 

– Nhón chân và đạp mạnh xuống đất để tạo lực. 

– Thả lỏng và thư giãn các ngón tay. 

– Chạy nước rút trên quãng đường từ 10 – 20m. 

– Đi bộ về điểm xuất phát để hồi phục thể lực, sau đó tập luyện lặp lại bài tập từ 8 – 10 lần. 

Bài tập nghiêng người – ngã người – tăng tốc
Bài tập nghiêng người – ngã người – tăng tốc

Bài tập chạy sau tư thế chống đẩy

Không chỉ giúp cầu thủ tăng tốc nhanh mà bài tập này còn giúp cơ thể giữ cân bằng và củng cố phần hông vững chắc.

– Đặt 2 cột mốc cách nhau khoảng 15 – 20m. 

– Nằm sấp xuống ở tư thế chống đẩy, hướng mắt và cơ thể về phía cột mốc thứ 2. 

– Đẩy người thật mạnh và chạy lao về phía trước. 

– Hạ trọng tâm cơ thể ở mức thấp nhất, điều này có thể giúp các cú chạy nước rút của bạn bứt phá và nhanh hơn. 

– Chạy chậm về điểm xuất phát để hồi phục thể lực. 

– Tập lại bài tập từ 8 – 10 lần mỗi ngày. 

Bài tập chạy sau tư thế chống đẩy
Bài tập chạy sau tư thế chống đẩy

Bài tập chạy nước rút như bay

Bài tập chạy này là 1 cách chạy nhanh trong bóng đá được thực hiện nếu cầu thủ đang chạy với tốc độ chạy bao quát trên sân. Sau đó chạy bứt phá với tốc độ nhanh để tiếp cận gần hơn với trái bóng. 

– Đặt 3 cột mốc trên quãng đường với cự ly 20m:10m. 

– Chạy từ cột mốc thứ nhất đến cột mốc thứ 2 với tốc độ 75%. 

– Hạ góc và chạy tăng tốc với tốc độ tối đa đến cột mốc thứ 3. 

– Chạy chậm về vị trí xuất phát và thực hiện bài tập từ 6 – 8 lần mỗi ngày. 

Lưu ý: Có thể tập chạy nước rút 20m đầu tiên và chạy chậm ở 10m tiếp theo khi đã quen với bài tập. 

Bài tập chạy nước rút như bay
Bài tập chạy nước rút như bay

4. Cách chạy chỗ trong bóng đá

Chạy chỗ trong bóng đá là cách các cầu thủ chạy từ vị trí này sang vị trí khác. Để đảm bảo được sự tinh tế khéo léo, cầu thủ bóng đá cần phải biết quan sát vị trí trên sân cẩn thận. Khi đối phương di chuyển đến gần, bạn có thể chuyển hướng và đảo bóng. Đây được đánh giá là 1 kỹ thuật cơ bản và cực kỳ cần thiết đối với các cầu thủ chuyên nghiệp. 

Các cách chạy chỗ trong bóng đá

Cách chạy nhanh trong bóng đá cũng là 1 kỹ thuật chạy chỗ khá quan trọng. Tuy nhiên, còn 1 số cách chạy chỗ khác như:

– Chạy chỗ nhanh

– Chuyển thân

– Kỹ thuật dừng đột ngột. 

– Kỹ thuật bật nhảy

– Kỹ thuật đi bộ

Đặc biệt đối với kỹ thuật bật nhảy, nó giúp các cầu thủ tranh bóng trên không thuận lợi. Tuy nhiên để đạt hiệu quả, cầu thủ cần phải có đủ các yếu tố như tốc độ chạy đà, sức bật nhảy, khả năng giậm nhảy và khả năng phán đoán thời điểm rơi của bóng. 

Cách chạy chỗ trong bóng đá
Cách chạy chỗ trong bóng đá

Phương pháp chạy chỗ hiệu quả

Nếu bạn muốn chạy chỗ nhanh như Ronaldo hay Messi, có thể tập luyện theo bài tập sau:

– Chạy thẳng, chạy lùi, kết hợp vung 2 tay thoải mái. 

– Chạy thường qua lại. 

– Tăng tần số và tốc độ chạy. 

– Sử dụng các tín hiệu khi chạy để thay đổi, dừng đột ngột tạo sự bất ngờ. 

– Chạy đà áp dụng với kỹ thuật giậm nhảy bằng 1 chân và 2 chân. 

– Nhảy lên, sau khi chân tiếp đất thì chạy về phía trước với tốc độ tăng cao. 

– Kết hợp với các kỹ thuật chạy phải, trái, đan chéo hay chạy theo đường zích zắc. 

Với những thông tin trên đây chắc hẳn cầu thủ đã biết các cách chạy nhanh trong bóng đá. Để có thể trở thành cầu thủ chuyên nghiệp, đòi hỏi các cầu thủ cần phải tập luyện kiên trì trong thời gian dài. Như thế mới có thể thành thạo các kỹ thuật chạy nhanh và cách chạy chỗ trong bóng đá.

Cần hỗ trợ ? Chat ngay
-
DMCA.com Protection Status