Cách giữ thể lực tốt khi đá bóng chia sẻ từ chuyên gia

Để thi đấu hiệu quả thì cách giữ thể lực tốt khi đá bóng được xem là 1 trong những yếu tố tiên quyết. Vậy làm thế nào để có thể rèn luyện và ổn định thể lực trong khi thi đấu? Những cách giữ thể lực hiệu quả? Theo dõi ngay bài viết dưới đây. 

1. Cách giữ thể lực tốt khi đá bóng

Bạn đã từng chơi bóng đá mà bị mệt dù mới chỉ thi đấu thời gian ngắn? Đó là do thể lực của bạn quá yếu. Vậy làm thế nào để giữ thể lực khi đá bóng hiệu quả?

Luyện tập với cường độ phù hợp

Cách giữ thể lực tốt khi đá bóng mà bạn cần biết đó là tập luyện với cường độ thích hợp. Hãy sắp xếp 1 chế độ tập luyện phù hợp nhất để rèn luyện và nâng cao hiệu quả khi tập luyện. Không chỉ chọn cường độ phù hợp mà cầu thủ cũng cần nâng cao thể lực của mình với các bài tập hiệu quả. Ví dụ như việc tập gym, bơi lội, chạy bộ,… 

Khi tập luyện, bạn cũng cần duy trì tập luyện thường xuyên và đều đặn để có thể rèn luyện thói quen tốt. Đồng thời nên tập luyện tăng dần độ khó thay vì tập ngay với cường độ quá cao. Điều đó có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của cầu thủ. 

Cách giữ thể lực tốt khi đá bóng
Cách giữ thể lực tốt khi đá bóng

Xem thêm:

Hướng dẫn các bài tập bóng đá cơ bản cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn cách sút bóng mạnh và chính xác hiệu quả cao

Thở đúng cách

Thực hiện hít thở đúng cách không chỉ giúp cầu thủ thi đấu giữ được thể lực mà còn giúp không bị mệt khi chạy. Khi thở đúng, cầu thủ có thể cung cấp đầy đủ oxy vào máu và các cơ. Như vậy rèn luyện được sức chịu đựng và khả năng thi đấu tốt. Nên dùng cả mũi lẫn miệng để thở và thực hiện hít thở bằng bụng để giữ sức. 

Giữ bình tĩnh

Tinh thần tốt được xem là động thi đấu tốt nhất dành cho cầu thủ. Nếu không thể giữ bình tĩnh có thể khiến tim đập nhanh hơn và làm cho người chơi thở dốc gây mất sức. Hãy thi đấu với 1 trái tim nóng và 1 cái đầu lạnh để giữ bình tĩnh khi thi đấu. 

2. Các bài tập giữ thể lực tốt khi đá bóng

Cách giữ thể lực tốt khi đá bóng rất quan trọng, tuy nhiên để có thể rèn luyện thể lực tốt, cầu thủ bóng đá cũng cần luyện tập thường xuyên. Có rất nhiều bài tập giúp sức khỏe của cầu thủ bền và tốt hơn. 

Bài tập cơ bắp

Để có thể lực tốt khi đá bóng, cầu thủ cần tập luyện các bài tập phát triển cơ bắp. Như vậy mới có thể nhanh nhẹn và có đủ sức bền để tham gia vào những pha tranh chấp. 

Gánh tạ đòn

Với bài tập này, cầu thủ sẽ phát triển được cơ đùi cũng như tăng sức mạnh cho cơ thể. 

– Hai chân đứng rộng bằng vai, nâng tạ lên vai. 

– Giữ lưng thẳng và dần dần hạ thấp cơ thể. Khi thắt lưng ở vị trí thấp hơn gối thì bạn đẩy tạ lên ở vị trí ban đầu. 

– Thực hiện lặp lại động tác từ 30 – 40 lần và chia thành 3 – 4 hiệp. 

Bài tập tăng cường cơ bắp cho cầu thủ
Bài tập tăng cường cơ bắp cho cầu thủ

Đẩy tạ đòn

Đẩy tạ đòn là bài tập giúp cân bằng các nhóm cơ trên và dưới cơ ngực. Khi đó cầu thủ có thể ổn định nhịp thở và khả năng bình tĩnh trên sân. 

– Nằm thẳng xuống dưới sàn, 2 tay giữ tạ đòn. 

– Từ từ hạ tạ xuống gần sát ngực rồi nâng lên đòn lên ở vị trí trên cao.

Lưu ý: Khi nâng đòn lên phải thật nhanh, ngược lại lúc hạ đòn xuống cần phải thực hiện từ từ. 

Kéo xô với máy

Bài tập kéo xô với máy giúp hỗ trợ tối đa cánh tay, cơ xô và lưng. 

– Hai tay đứng giữ thanh đòn của máy kéo. 

– Kéo tạ về phía ngực và đồng thời ưỡn ngực. 

– Khi tạ kéo đến ngực thì thả về vị trí ban đầu. 

– Thực hiện khoảng 15 lần mỗi hiệp, cố gắng thực hiện khoảng 3 lần. 

Gập bụng

Gập bụng là bài tập tăng cường cơ bụng. Cũng là 1 trong những cách giữ thể lực tốt khi đá bóng được nhiều cầu thủ chuyên nghiệp tập luyện. 

– Gập bụng với nhiều bài tập khác nhau. 

– Tập khoảng từ 30 – 50 bài. 

Bài tập gập bụng giúp tăng cường cơ bụng
Bài tập gập bụng giúp tăng cường cơ bụng

Deadlift

Tác dung của bài tập Deadlift giúp cơ đùi và lưng dưới rắn chắc. 

– Hai chân đứng rộng bằng vai, hơi hạ thấp cơ thể. 

– 2 tay nắm thanh tạ. 

– Nâng tạ lên và hạ xuống. Lưu ý, lưng luôn phải giữ thẳng tạ trong quá trình thực hiện động tác. 

Bước nhảy với tạ đơn

Bài tập này giúp các cầu thủ có thể bổ sung cơ ở các nhóm đùi trước và đùi, dây chằng. 

– Hai tay giữ 2 thanh tạ đơn, đứng lên bục cao. 

– Hai tay giữ thẳng và bước xuống đất.

– Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần mỗi hiệp và thực hiện từ 3 – 4 hiệp. 

Cách giữ thể lực tốt khi đá bóng – Rèn luyện sức bền

Thực hiện các bài tập sức bền giúp cầu thủ có thể rèn luyện thể lực khá tốt. Bởi trong 1 trận đấu, không chỉ có 90 phút thi đấu mà còn có thể thêm những giây phút bù giờ. Vì thế cần phải có sức bền tốt mới có thể thi đấu hiệu quả. 

Chạy bộ

Luyện tập chạy bộ bằng cách tăng dần cường độ chạy sẽ giúp cải thiện sức bền của cơ thể khá cao. Khi mới tập, bạn có thể bắt đầu với quãng đường 1km. Sau đó có thể tăng lên 2km, nếu chưa thích nghi kịp thời thì cũng có thể chạy 1km đầu tiên và đi bộ trong 1km tiếp theo. 

Tùy vào thể trạng của cầu thủ mà có thể chạy với quãng đường và tốc độ điều chỉnh phù hợp. 

Bài tập chạy bộ
Bài tập chạy bộ

Luyện bứt tốc đoạn ngắn

Chạy bứt tốc là 1 trong những cách giúp nhóm cơ của bạn hoạt động hết công suất. Nó cũng là 1 cách giữ thể lực tốt khi đá bóng mà cầu thủ có thể rèn luyện tốt nhất. Hãy lặp lại động tác chạy bứt tốc với tốc độ cao và thực hiện lặp lại. 

Bạn có thể luyện tập với quãng đường từ 15 – 30km và thực hiện lặp lại từ 10 – 15 lần mỗi ngày. Để nâng cao sự dẻo dai, có thể thực hiện tăng dần số lần lên. Tuy nhiên cần tập luyện kiên trì mới có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Chạy nước rút ngang

Bạn đặt các chướng ngại vật với khoảng cách vừa phải. Sau đó thực hiện các bước chạy nâng đùi, cúi người để di chuyển qua lại giữa 2 bên. Hãy tập luyện liên tục với tốc độ tăng dần, khi cần có thể nghỉ giải lao nhưng chỉ nghỉ ngơi từ 3 – 5 phút. 

Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là 1 bài tập tăng cường sự dẻo dai mà còn giúp tăng thể lực của các cầu thủ tốt nhất. Để tập luyện bạn có thể thực hiện nhảy ngày đầu khoảng 100 lần. Sau đó duy trì và tăng dần số lần tập lên 300, 400 lần. 

3. Cách giữ thể lực tốt khi đá bóng – Chế độ sinh hoạt

Giữ thể lực không chỉ là bạn thực hiện các động tác hay bài tập mà còn phải để ý chế độ dinh dưỡng. Có đủ dưỡng chất thì cơ thể của cầu thủ mới có thể thực hiện các bài tập và thi đấu lăn xả trên sân. 

Chế độ dinh dưỡng

Ngoài những lúc thi đấu, các cầu thủ cũng sẽ có những buổi tập nhẹ để duy trì thể lực. Chính vì thế cần có 1 chế độ ăn uống khoa học và dinh dưỡng. Theo đó cần phải đảm bảo có đủ các dưỡng chất cần thiết như tinh bột, khoáng chất, protein, các chất điện giải. 

Theo đó quy định chế độ dinh dưỡng như sau:

– Hàm lượng tinh bột: 60 – 70%, có thể sử dụng gạo, khoai, mì ống, ngũ cốc,…

– Protein giúp các cầu thủ có thể tập luyện săn chắc cơ. Ví dụ như hạnh nhân, óc chó,…

– Vitamin và khoáng chất: Ăn các loại rau xanh và trái cây có nhiều vitamin. Đối với các cầu thủ, chuối là loại hoa quả được ưu tiên hàng đầu. 

– Nước: Mỗi ngày, cầu thủ nên đảm bảo bổ sung từ 4 – 5 lít nước. Như vậy sẽ giúp bù nước và chất điện giải. Điều đó cũng giúp cho các cầu thủ có thể giảm mệt mỏi, tăng cơ. 

Chế độ dinh dưỡng của cầu thủ bóng đá
Chế độ dinh dưỡng của cầu thủ bóng đá

Chế độ nghỉ ngơi

Cùng với ăn uống thì nghỉ ngơi đúng cách cũng là 1 cách giữ thể lực tốt khi đá bóng. Chế độ ngủ đảm bảo mỗi ngày của cầu thủ hay người thường đều là khoảng 8 tiếng mỗi ngày. Việc ngủ sớm trước 11 giờ đêm cũng giúp có được 1 giấc ngủ sâu và ngon. 

Có thể thấy, cách giữ thể lực tốt khi đá bóng rất quan trọng đối với các cầu thủ. Chúng ta có thể thấy điển hình đối với việc chăm sóc sức khỏe tốt phải kể đến Ronaldo. Tiền đạo Bồ Đào Nha dù đang ở độ tuổi đi xuống của đa số cầu thủ nhưng vẫn giữ được phong độ và thể lực hoàn hảo trên sân. Điều đó cho chúng ta thấy mức độ quan trọng của việc chăm sóc và nâng cao sức khỏe.

Cần hỗ trợ ? Chat ngay
-
DMCA.com Protection Status